Protina Powders para sa mga Babae: Paano Gamitin, Uri, at Higit pa

Aling patis ng whey?

Tandaan kapag ang pagpili ng isang protina pulbos ay kasing simple ng pagpili sa pagitan ng tsokolate o banilya? Hindi na. Ngayon ay may lahat ng mga uri ng mga label - mula sa mga cookies at cream sa presa, sa "slender blend" at "kalamnan bulking" - na maaaring madaling malito ang sinuman na naghahanap upang magsimula.

Powders protina ay maaaring makinabang sa sinuman, hindi lamang mga atleta o bodybuilders. Ngunit paano mo alam kung alin ang tama para sa iyo? Mula sa pinakamagandang oras upang dalhin ang mga ito sa pinakamainam (at pinaka-masarap) paraan upang kainin sila, narito kami upang tulungan ang 999> mo makita kung ano ang tama para sa iyo. AdvertisementAdvertisement

Mga Pangunahing Kaalaman

Ang mga pangunahing kaalaman sa kurso

Ang mga powders ng protina ay nakabalot sa iba't ibang anyo at ginawa mula sa parehong hayop (gatas, collagen, itlog) at mga produkto ng halaman (abaka, gisantes, toyo). Ang mga puro powders ay nagbibigay ng isang mabigat dosis ng protina sa isang solong paghahatid.

Madalas mong makita ang mga powders ng protina na ibinebenta sa ilang mga subcategory na ito:

protina na tumutok

• : katamtaman sa paligid ng 70 porsiyento na protina ng timbang, kasama ang pagdaragdag ng mga carbs at fats protina ihiwalay
• : katamtaman hanggang sa 95 porsiyento purong protina kumpletong protina
• : naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids

Ang mga amino acids na ito, na hindi ginawa ng katawan ng tao, ay tumutulong sa katawan na may iba't ibang mga function - mula sa pagbagsak ng pagkain, sa pag-aayos ng kalamnan at tissue. Kung ang protina ay hindi naglalaman ng lahat ng mga amino acids, pagkatapos ay itinuturing na hindi kumpleto.

Kung nag-iisip ka kung paano ginawa ang mga protina powders, tingnan lamang ang terminolohiya sa label. Kung nakikita mo ang term na 'hydrolysates' na protina, nangangahulugan ito na ang tagagawa ay gumagamit ng tubig upang lumikha ng mga peptide ng protina. Ang pamantayang pang-industriya para sa paglikha ng protina batay sa dairy ay protina ng 'ion-exchange'. Ang mga protina ng 'microfiltration' ay gumagamit ng isang proseso na katulad ng reverse osmosis upang alisin ang mga contaminants.

Advertisement

Mga uri ng protina Pagiging isang protina pro

Kaya ngayon alam mo ang mga pangunahing kaalaman sa mga protina na powders. Tingnan natin ang ilan sa mga pinakatanyag na nasa merkado.

Okay sa mga produkto ng hayop?

Tumingin sa gatas na nakabatay sa mga powders ng protina. Ang mga powders na nakabatay sa pagawaan ng gatas ay naipakita din upang madagdagan ang paghilig ng mass ng katawan, bawasan ang taba ng masa, at sugpuin ang gana. Ang mga powders ay kinabibilangan ng:

whey

• casein
• calcium caseinate
• anumang iba pang gatas na protina ng gatas
• Bilang isang byproduct ng hayop na naglalaman din ng lactose, maaaring hindi ito angkop para sa lahat. Ang mga protina ay mayaman sa branched-chain amino acids (BCAAs), na nagtataguyod ng paglago at pagbawi ng kalamnan.

Sa pagitan ng kasein at patis ng gatas protina, ang iyong katawan ay sumisipsip at kuminang kasein nang mas mabagal, kaya ito ay isang mahusay na protina upang kumuha bago kama. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pag-ubos ng protina sa kaso ng casein bago matulog ay maaaring pasiglahin ang synthesis ng kalamnan sa protina at mapabuti ang pagbawi ng post-exercise sa isang gabi.

Bukod sa mga pulbos ng protina ng gatas, mayroon ding mga powders na nakabatay sa itlog. Matagal nang ipinagdiriwang ang mga itlog dahil sa pagiging isang mahusay na pinagkukunan ng kumpletong protina. Tulad ng patis ng gatas at kasein, ang itlog ng protina ng itlog ay mayaman sa BCAAs na mahalaga sa paggaling ng kalamnan.

Ano ang mga powders ng protina batay sa planta na kailangan kong malaman?

Hemp protina

: Hypoallergenic abaka buto ay touted bilang superfoods dahil sa kanilang mataas na antas ng omega mataba acids, bitamina, bakal, hibla, at lahat ng mga mahahalagang amino acids. Ipinakita ng pananaliksik na ang abaka ay maaaring mapuksa ang labis na kagutuman, tumulong sa panunaw, at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan sa puso at presyon ng dugo. Soy protina

: Soy ay isa sa mga pinaka-karaniwang at madaling natagpuan na mga plant-based na protina. Ang kumpletong protina ay isa sa ilang mga protina ng halaman na bumubuo sa lahat ng mahahalagang amino acids. Ipinakita rin ang toyo upang mapabuti ang immune system, mapalakas ang function ng utak, at tutulong sa pangkalahatang kalusugan ng puso. Ngunit sayang, mayroong isang catch: 94 porsiyento ng soy ay genetically modified at soy ay na-link sa ilang mga mapanganib na mga epekto sa kalusugan kabilang ang mga potensyal na upang pasiglahin ang paglago ng kanser sa suso at pahinain ang nagbibigay-malay na function at memorya. Kung ikaw ay vegan at kumakain ng isang soy-heavy diet, baka gusto mong maiwasan ang toyo ng protina na toyo. Rice protein

: Bukod sa protina, ang brown rice ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, kumplikadong carbs, at bitamina. Ang protina na nakabatay sa planta ay hypoallergenic at madaling hinihigop at natutunaw ng katawan. Ipinakita ng pananaliksik na ang protina ng bigas ay maaaring mabawasan ang taba ng masa, dagdagan ang sandalan ng mass ng kalamnan, at tumulong sa pagbawi ng post-workout na kasing epektibo gaya ng patis ng whey protein. Pea protein

: Pea protein ay mataas sa hibla at puno ng BCAAs. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang protina na nakabatay sa planta ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo at itaguyod ang kalamnan na nakuha pati na rin ang whey protein. Ano ang ilang mas mababang kilalang powders ng protina?

Bagaman ang ilan sa itaas ay ilan sa mga karaniwang magagamit at sinaliksik na mga protina, hindi lahat ng mga ito. Ang cranberry, artichoke, quinoa, flax, alfalfa, at halo-halong planta ng protina ng halaman ay ilang iba pang mga opsyon na nakabatay sa halaman, habang ang collagen powders (ginawa mula sa mga itago ng hayop o mga buto) ay nagiging popular na pagpipilian ng protina.

AdvertisementAdvertisement

Pagsukat ng kalidad

Pinili ko ang protina, ano ngayon?

Ang pagpili ng kalidad ng protina ay mahalaga. Ang pulbos ng protina ay may oras at lugar, ngunit hindi nila dapat palitan ang buong pagkain. Bigyang-pansin ang isang non-GMO certification at basahin ang mga sangkap. Nakukuha mo kung ano ang iyong babayaran pagdating sa protina pulbos, na nangangahulugan ng mas mura na pagpipilian ay maaaring puno ng taba at fillers. Maaari mo ring mapansin ang isang "puntos" sa iyong protina pulbos. Halimbawa, maaaring mabasa ang iyong patis ng gatas na protina:

PER

• (3. 2) - Ang PER (ratio ng protina kahusayan) ay sumusukat sa kalidad ng protina sa pamamagitan ng pagtukoy ng epekto ng protina sa paglago. Anumang bagay na higit sa isang 2. 7 ay itinuturing na isang mahusay na pinagkukunan ng protina. BV
• (104) - BV (biological value) ay sumusukat kung gaano kahusay ang paggamit ng katawan ng protina sa pagkain. Ang isang marka ng 100 o sa itaas dito ay itinuturing na perpekto. NPU
• (92) - Ang NPU (paggamit ng protina sa net) ay ang ratio ng mga amino acids na ibinibigay na binago sa mga protina. Ang iskor na ito ay sumusukat sa pagkapagod ng isang protina bilang karagdagan sa ratio ng mga mahahalagang amino acids, at anumang bagay sa itaas ng 90 ay itinuturing na mahusay. PDCAAS
• (01.00) - Sa wakas, ang PDCAAS (pagkahilo sa protina ng karamdaman na naitama na marka ng amino acid) ay ang ginustong kasalukuyang pamamaraan para sa paghuhusga ng mga protina. Ang pinakamataas na iskor ng 1. 0 ay ibinibigay sa whey, casein, soy, at mga itlog na protina. Ang mga "iskor" ay isang paraan na ang mga powders ng protina ay sumusukat sa kalidad.

Advertisement

Kailan gamitin

Sino, kailan, at paano?

Ang mga powders ng protina ay hindi para sa mga mabigat na hitters ng gym. Kung ikaw ay pagpunta vegan o vegetarian at nag-aalala tungkol sa kumpletong pinagkukunan ng protina, ito ay isang paraan upang tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na protina. Ang parehong napupunta para sa mga taong naghahanap ng suporta sa pagbaba ng timbang o nangangailangan ng dagdag na tulong sa kanilang pang-araw-araw na caloric na paggamit.

Ang mga taong hindi kapani-paniwalang aktibo, tulad ng mga tin-edyer na lumalaki at mataas ang pansin sa sports, o mga taong pagsasanay para sa isang marapon, nagsisimula ng isang bagong ehersisyo na rehimen, o naghahanap upang magtayo ng kalamnan, ay maaaring makinabang mula sa mga powders ng protina.

Magkano ang protina na dapat mong gawin?

Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang average na tao na kumain ng 0. 8 gramo ng protina kada kilo ng timbang sa katawan kada araw.

Kaya para sa mga taong naghahanap sa up ng kanilang paggamit, ito ay depende sa iyong mga layunin. Inirerekomenda na ang mga taong nag-ehersisyo o nakikipag-ugnayan sa mga sports recreation ay dapat na pagtaas na sa 1. 1 hanggang 1. 4 gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. At ang mga atleta ng pagtitiis, o ang mga naghahanap upang bumuo ng mass ng kalamnan, ay dapat na dagdagan ito sa 2. 0 gramo bawat kilo bawat araw.

Ano ang pinakamagandang oras upang gumawa ng protina pulbos?

Kapag kumuha ka ng isang pulbos ng protina ay depende sa kung ano ang iyong layunin sa pagtatapos.

Para sa

Kapag kumain ng	enerhiya
30 hanggang 45 minuto bago mag-ehersisyo, lalo na ang mga powders ng protina na mataas sa BCAAs.	mas mabilis na pagbawi ng post-workout
sa lalong madaling panahon pagkatapos mag-ehersisyo at siguraduhing kumain ng mga high-glycemic carbs (ie kamote) sa iyong protina pulbos	pag-maximize ng paglago ng kalamnan
carbs 45 minuto post-ehersisyo	maximum kalamnan bawing
bago kama, lalo na casein protina, dahil ito ay maaaring mapalakas kalamnan pagbawi habang ikaw ay matulog	paraan upang kumuha ng protina pulbos

sa pancake para sa almusal

• ang mga kagat ng enerhiya bilang mga meryenda
• sa mga niligal na patatas para sa hapunan
• sa muffin
• sa smoothies ng lahat ng uri
• sa mga cookies at mga bar
• Ngayon alam mo kung paano makakuha ng iyong protina ayusin sa isang smart, epektibong paraan lampas sa "magdagdag ng tubig at iling! "

I-save ang Gabay sa Smart Girl na ito sa mga protina na powders bilang isang kapaki-pakinabang na tool sa iyong protektadong kasanayan, o ibahagi ito sa isang buddy sa pag-eehersisyo. At habang ikaw ay nasa ito, tingnan ang aming gabay sa probiotics para sa iyong utak.

Tiffany La Forge ay isang propesyonal na chef, developer ng recipe, at manunulat ng pagkain na nagpapatakbo ng blog

Parsnips at Pastries. Ang kanyang blog ay nakatutok sa tunay na pagkain para sa isang balanseng buhay, pana-panahong mga recipe, at madaling mapuntahan na payo sa kalusugan.Kapag siya ay wala sa kusina, Tiffany tinatangkilik yoga, hiking, naglalakbay, organic paghahardin, at nakikipag-hang sa kanyang Corgi, Cocoa. Bisitahin ang kanyang sa kanyang blog o sa Instagram.