5 Pinakamahuhusay na ehersisyo sa loob ng Thigh

Pangkalahatang-ideya

Ang iyong panloob na mga hita ay isang matigas na lugar upang ma-target, ngunit ito ay mahalaga kung nais mong ang iyong mga binti ay maging malakas, sandalan, at makapangyarihan. Ang mabuting balita ay hindi mo kailangan ng higit pa kaysa sa iyong sariling timbang sa katawan upang panatilihing tono ang mga ito.

Tinanong namin ang Kusha Karvandi, CPT, isang espesyalista sa conditioning na nakabatay sa San Diego at tagapagtatag ng Exerscribe, para sa kanyang pinakamahusay na gumagalaw para sa iyong panloob na mga hita. Narito ang kanyang pinakamataas na limang galaw.

AdvertisementAdvertisement

Transverse lunge

Lunges ay sa core ng isang mahusay na ehersisyo ng hita. Ang nakahalang sakit na ito ay isang magandang lugar upang magsimula. Hindi mo na kailangan ang anumang kagamitan upang makakuha ng paglipat:

Magsimula sa iyong mga paa magkasama.
Hakbang ang iyong kanang binti sa gilid at yumuko ang iyong kanang tuhod, itulak ang iyong katawan sa pamamagitan ng iyong mga balakang at takong. Panatilihin ang iyong kaliwang binti tuwid sa buong paglipat.
Hakbang ang iyong kanang paa pabalik sa gitna.
Ulitin sa iyong kaliwang binti.

Iyan ay isang pag-uulit. Subukan mong gawin ang tatlong set ng 10 hanggang 15 reps kung ikaw ay isang baguhan. Magtatrabaho hanggang sa mas malaking mga hanay habang nakakakuha ka ng mas malakas, o magdagdag ng mga timbang.

Ice skaters

Bumuo ng isang maliit na cardio sa iyong ehersisyo sa hita na may mga skater yelo. Baka mas kaaya ka kaysa kay Tara Lipinski habang ginagawa mo ang mga ito, ngunit nakuha nila ang trabaho:

Magsimula sa iyong mga paa magkasama.
Tumawid sa kanan kasama ang iyong kanang paa, na pinapayagan ang iyong kaliwang paa na sundin. Palawakin ang iyong mga bisig sa kaliwa habang tumalon ka.
Mula sa kung saan ka nakarating, tumalon nang malawakan gamit ang iyong kaliwang paa, pinapayagan ang iyong kanang paa na sundin. Palawakin ang iyong mga armas sa kanan habang tumalon ka.

Subukang gawin ang mga ito sa loob ng isang minuto bawat set. Layunin ng tatlong set sa kabuuan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Lateral slide board glides

Slide boards ay maraming masaya, at ang karamihan sa mga gym ay may mga ito. Maaari ka ring bumuo ng isa sa iyong sarili! Sa sandaling naka-set up ka na, ito ay magiging hitsura ng maraming tulad ng yelo tagapag-isketing ilipat mo ginawa mas maaga:

Magsimula sa iyong mga paa magkasama sa kaliwang bahagi ng slide board.
I-slide ang iyong kanang paa sa gilid, at itulak ang iyong katawan sa kanan gamit ang iyong kaliwang paa at binti.
I-slide ang lahat ng mga paraan sa buong board ng slide, na humahantong sa iyong kanang paa. Sikaping panatilihing pa rin ang iyong itaas na katawan.
Kapag nakarating ka sa kanang bahagi ng slide board, ulitin ang iyong kaliwang paa.

Ang ehersisyo na ito, tulad ng mga skaters ng yelo na ginawa mo nang mas maaga, ay pinagsasama ang cardio na may lakas. Subukan mong gawin ito sa loob ng isang minuto bawat set. Layunin ng tatlong set sa kabuuan.

Side lunge

Ang isang ito ay maaaring mukhang katulad ng nakahalang sakit, ngunit naka-focus ka sa isang bahagyang iba't ibang hanay ng mga kalamnan:

Magsimula sa iyong mga paa magkasama, nakaharap ang layo mula sa isang pader.
Gamit ang iyong mga buntot na naglalayong bahagyang papunta sa pader, lakarin ang iyong kanang binti sa gilid.Siguraduhing hindi masusubaybayan ng iyong tuhod ang iyong bukung-bukong habang ikaw ay sumusulong.
Bumalik sa gitna.
Ulitin sa iyong kaliwang binti.

Subukang gawin ang tatlong set ng 15 repetitions sa bawat panig. Maaari mong gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng hindi paglagay ng iyong paa sa pagitan ng mga reps.

AdvertisementAdvertisement

Side step up

Kung mayroon kang isang hakbang up bench, mahusay! Kung hindi, magagawa mo ito sa iyong mga hagdan o sa isa pang nakataas na plataporma. Ang mas mataas na hakbang mo, ang tougher ang ehersisyo:

Magsimula sa parehong mga paa sa platform.
Hakbang ang iyong kaliwang paa pababa sa lupa at sa isang maglupasay, habang umaalis sa iyong kanang paa sa bangko.
Itulak pabalik sa iyong panimulang punto.
Ulitin ang iyong iba pang binti.

Subukan na gawin ang tatlong set ng 10 hanggang 15 repetitions sa bawat panig. Maaari kang humawak ng mga timbang ng kamay o isang kettlebell sa iyong mga kamay para sa ilang dagdag na timbang, ngunit ang pagsasanay na ito ay epektibo nang wala ito masyadong!

Pag-iwas sa Pinsala

Ibaba ang iyong panganib ng pinsala

Lahat ng mga lunges ay mag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na pagod, ngunit malakas. Siguraduhing huwag mag-overexert sa iyong sarili. Ang isang pinsala sa binti ay maaaring humadlang sa iyo sa loob ng ilang oras. Upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala, iwasan ang lakas na pagsasanay sa parehong grupo ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera, pagsamahin ang lakas ng pagsasanay sa mga ehersisyo ng cardio at paglawak, at bumuo sa hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa bawat linggo. Ang isang balanseng diyeta ay mahalaga din para sa mahusay na fitness at pangkalahatang kalusugan.