Hip Flexor Exercises: Palakasin at Stretch

Hip flexor exercises

Habang hindi lahat ay maaaring magkaroon ng hips bilang agile bilang Shakira, maaari tayong lahat makinabang sa pagpapalakas ng mga kalamnan na sumusuporta sa ball-and-socket joint na ito. Ang aming mga hips ay hindi lamang mananagot para sa mga pag-ugoy ng mga pag-ugoy na nakakasakit namin paminsan-minsan, ngunit sila rin ay isang mahalagang lugar para sa mga runners, bikers, at hindi katapat.

Nakaupo para sa karami ng araw - isang bagay na halos lahat tayo ay nagkasala - nag-aambag sa masikip na mga flexor ng balakang. Maaaring maging sanhi ng mas mababang sakit sa likod, sakit ng balakang, at pinsala ang masikip na balakang.

At ang mga problema sa balakang ay hindi hihinto doon. Ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, ang mga pagpapalit ng balakang ay dumarami sa Estados Unidos. Ang kanilang mga peak sa mga matatanda sa unang bahagi ng gitna edad.

Upang matiyak na hindi mo mahanap ang iyong sarili busting iyong katawan habang busting isang paglipat - o simpleng paglakad sa kalye - narito ang siyam na mahusay na balakang flexor magsanay upang mapanatili ang iyong hip lugar malakas at nababaluktot.

advertisementAdvertisement

Stretches

Hip flexor stretches

Subukan ang mga stretches na ito upang paluwagin ang iyong flexors ng balakang at joints.

Nakaupo na butterfly stretch

Pinagmulan ng Imahe: Mga larawan ni Andrew Warner Photography | Ang modelo ay Amy Crandall

Ang simpleng paglipat na ito ay haharap sa iyong panloob na mga hita, hips, at mas mababang likod. At magagawa mo itong nakaupo!

1. Umupo sa sahig gamit ang iyong likod tuwid at abs nakatuon.
2. Push ang mga soles ng iyong mga paa magkasama sa harap mo. Hayaang lumiko ang iyong mga tuhod sa mga gilid.
3. Habang hinuhukay mo ang iyong mga takong papunta sa iyo, mamahinga ang iyong mga tuhod at pahintulutan silang lumapit sa sahig.
4. Huminga ng malalim, at hawakan ito ng 10 hanggang 30 segundo.

Pigeon magpose

Pinagmulan ng Imahe: Mga larawan ni Andrew Warner Photography | Modelo ay Amy Crandall

Ang popular na yoga na pose ay isang advanced na paglipat. Lamang isagawa ito kung komportable ka sa paggawa nito. Huwag mag-atubili na baguhin ang magpose.

1. Magsimula sa isang plank na posisyon.
2. Iangat ang iyong kaliwang paa sa sahig at i-slide ito pasulong upang ang iyong tuhod ay nasa lupa sa tabi ng iyong kaliwang kamay, at ang iyong paa ay malapit sa iyong kanang kamay. Eksakto kung saan mahulog ang iyong tuhod at paa ay nakasalalay sa iyong kakayahang umangkop.
3. I-slide ang iyong kanang paa pabalik sa abot ng iyong makakaya habang pinapanatili ang iyong hips square at ibababa ang iyong sarili sa sahig at papunta sa iyong mga siko, na nagdadala sa iyong itaas na katawan hangga't maaari.
4. Hawakan ang pag-abot nang hindi pinababayaan ang iyong dibdib. Kapag nararamdaman mo na nakuha mo ang isang mahusay na kahabaan, lumipat panig.

Bridges

Pinagmulan ng Imahe: Mga larawan ni Andrew Warner Photography | Ang modelo ay Amy Crandall

Napakaganda kung ano ang maaari mong gawin habang nakahiga. Tulad ng Bridge na ito magpose!

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig sa iyong panig, mga paa sa sahig, at ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot. Subukan na ilagay ang iyong mga paa upang mahawakan ng iyong mga daliri ang iyong mga takong.
2. Pindutin sa iyong mga takong, at iangat ang iyong mga hips mula sa sahig papunta sa kisame habang pinipiga ang iyong glutes.Subukan na i-shimmy ang iyong mga balikat bilang malapit na magkasama sa ilalim ng iyong katawan hangga't maaari.
3. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo bago bumalik sa orihinal na posisyon, pagkatapos ay ulitin nang maraming beses. Huwag kalimutan na huminga!

Advertisement

Magsanay

Hip-strengthening exercises

Subukan ang mga pagsasanay upang palakasin ang iyong flexors ng balakang.

Lunges

Pinagmulan ng Imahe: Mga larawan ni Andrew Warner Photography | Ang modelo ay Amy Crandall

1. Mula sa nakatayo na posisyon, tumingin tuwid sa unahan at kumuha ng isang masaganang hakbang pasulong sa iyong kanang paa.
2. Bend ang iyong pinalawak na tuhod at ilipat ang iyong timbang papunta sa kanang kanang paa. Patuloy na ibababa ang iyong sarili nang dahan-dahan hanggang sa ang iyong kaliwang tuhod ay lumulubog sa itaas, o mahina halik, sa lupa. Ang iyong kanang tuhod ay dapat na direkta sa itaas ng iyong kanang bukung-bukong.
3. Bumalik sa isang nakatayong posisyon. Ulitin ang magpose gamit ang iyong kaliwang binti.

Floor-sliding mountain climbers

Pinagmulan ng Imahe: Mga larawan ni Andrew Warner Photography | Ang modelo ay Amy Crandall

Kunin ang ilang mga sliding disc, papel plate, o kahit na hand towel - talaga, anumang bagay na slide. Maghanda upang umakyat!

1. Ilagay ang iyong sarili sa sahig na kahoy o ibang makinis na ibabaw.
2. Ilagay ang iyong mga slider sa ilalim ng mga bola ng iyong mga paa habang nasa isang posisyon ng pushup.
3. Hilahin ang iyong kanang binti patungo sa iyong dibdib, alternating sa iyong kaliwang binti gaya ng gusto mo para sa karaniwang mga tinik sa bundok.
4. Maglakad nang dahan-dahan sa una, pagkatapos ay kunin ang bilis.

Skater squats

Pinagmulan ng Imahe: Mga larawan ni Andrew Warner Photography | Ang modelo ay Amy Crandall

Ang paglipat na ito ay katulad ng mga regular na squats, na may isang tweak na partikular na tina-target ang iyong mga hips.

1. Bend mula sa tuhod at hips, pinababa ang iyong puwitan patungo sa lupa habang pinapanatili ang iyong likod at tuwid ang dibdib.
2. Pagkatapos ng bawat squat, ilipat ang iyong timbang sa alinman sa iyong kanan o kaliwang binti habang inaangat ang kabaligtaran ng binti sa gilid gamit ang iyong mga toes na nakatutok nang maaga.
3. Mga alternatibong binti sa bawat oras.
4. Humiga sa iyong likod sa iyong mga palad sa iyong panig. Magpalitan ng pagpapalawak ng bawat binti at i-off ang lupa para sa mga 2 segundo.
5. Hawakan ang iyong binti sa humigit-kumulang 45 degree na anggulo. Ang iyong kabaligtaran binti ay dapat na baluktot sa tuhod sa iyong paa nakatanim sa sahig, habang ang iyong nakataas paa ay dapat panatilihin ang mga daliri ng paa ituro sa langit.
6. Lumipat ng mga binti, at pagkatapos ay ulitin ang 10 beses sa bawat binti.

Straight leg raises

Pinagmulan ng Imahe: Mga larawan ni Andrew Warner Photography | Modelo ay Amy Crandall

Wall psoas hold

Pinagmulan ng Imahe: Mga larawan ni Andrew Warner Photography | Ang modelo ay Amy Crandall

Ang paglipat na ito ay nagpapalakas sa iyong malalim na hip flexor na kalamnan na kilala bilang mga psoas, na maaaring madagdagan ang haba ng mahabang hakbang at mabawasan ang pinsala. Ang sitwasyon ng win-win!

1. Mula sa nakatayo na posisyon, yumuko ang iyong kanang tuhod at iangat ang iyong itaas na binti hanggang sa kalangitan.
2. Balanse sa iyong kaliwang paa habang pinapanatili ang iyong kanang tuhod at hita sa antas ng hip para sa mga 30 segundo.
3. Ibaba ito nang mabagal, pagkatapos ay ulitin sa iyong kaliwang binti.

Hip flexion

Pinagmulan ng Imahe: Mga larawan ni Andrew Warner Photography | Ang modelo ay Amy Crandall

1. Habang nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti tuwid, flat sa lupa, dahan-dahan kumuha ng tuhod (isa sa isang oras) papunta sa iyong dibdib.
2. Pull ito nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari nang walang pakiramdam na hindi komportable.
3. Bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin ang iyong kabaligtaran binti.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Ang takeaway

Ngayon na armado ka ng mga ito na lumalawak at pagpapalakas ng mga gumagalaw, regular na ginagawa ang mga ito. Tandaan, ang mas malakas na flexors ng iyong mga ay, ang mas mahusay na pagkakataon na mayroon ka ng pagpapanatili sa kanila ng pinsala-libre at off ang operating table!