Hamstring Magsanay para sa Kababaihan: Stretch and Tone

Ang tatlong malakas na kalamnan na tumatakbo sa likod ng iyong hita ay ang semitendinosus, semimembranosus, at bicep femoris. Magkasama, ang mga kalamnan na ito ay kilala bilang iyong hamstring.

Ang hamstring ay may pananagutan para sa wastong tuhod, at ginagamit sa lahat ng iyong pang-araw-araw na buhay sa paggalaw tulad ng paglalakad, pag-squat, at paglalakad ng mga hagdan. Kung ikaw ay kasalukuyang aktibo at gusto mong pagbutihin ang lakas, o kung nakakakuha ka lamang ng ehersisyo at gusto mong tamaan, ang mga hamstring na gumagalaw ay makapagsimula ka.

advertisementAdvertisement

Bakit Mahalaga ang iyong mga Hamstring

Ang isa sa mga pangunahing trabaho ng hamstrings ay pagyeyelo ng iyong tuhod, kaya't hindi nakakagulat na ang mahina hamstrings ay isa sa mga pinakamalaking sanhi ng mga pinsala sa tuhod. Ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, ang mga kababaihan ay dalawa hanggang 10 beses na malamang na masustentuhan ang pinsala sa tuhod sa tuhod, tulad ng isang anterior cruciate ligament (ACL) luha kaysa mga lalaki.

Ang isang dahilan ay dahil ang mga babae ay may posibilidad na magkaroon ng mas malakas na mga kalamnan sa harap ng hita (quadriceps) kaysa sa likod ng mga kalamnan na hamstring. Ang kawalan ng timbang na ito ay maaaring humantong sa pinsala. Ang mahina hamstrings ay maaari ring humantong sa isang kondisyon na kilala bilang tuhod ng runner (patellofemoral pain syndrome). Ang masakit na kalagayan na ito ay ang pinaka karaniwang pinsala sa pagtakbo, na nagreresulta sa pamamaga at sakit sa paligid ng kneecap.

Siyempre, ang iyong katawan ay isang intricately konektado sistema. Ang mahihirap na kalamnan ng hamstring ay nakakaapekto ng maraming higit pa sa iyong mga tuhod at hips. Ang mga mahina na hamstrings ay na-link sa lahat ng bagay mula sa mahinang postura hanggang sa mas mababang sakit sa likod. Ang isang mahusay na balanseng katawan na may kasamang malakas na hamstring ay nangangahulugan na maaari kang magpatakbo ng mabilis, tumalon nang mataas, at gumawa ng mga paputok na paputok tulad ng mga skat jump. O kaya ay habulin mo ang iyong sanggol na walang groaning!

advertisement

Hindi sa banggitin, ang malakas na hamstring ay gumagawa para sa kaakit-akit na mga binti. Ang sinanay na hamstrings ay tumingin masinop at sexy sa cute na shorts, isang malambot na palda, o isang naka-istilong bathing suit!

Upang masulit ang iyong mga hamstring exercises, gusto mong magsagawa ng maraming iba't ibang mga uri ng mga gumagalaw. Ang ilang mga hamstring na gumagalaw ay nagmula sa hip, at ang iba ay nagmula sa mga tuhod. Huwag lamang gawin ang isang solong paglipat nang paulit-ulit. Pagsasanay sa hamstring sa iba't ibang mga paraan ay makakakuha ng mas mahusay na mga resulta, mas mabilis.

AdvertisementAdvertisement

Deadlift

1. Stand with your feet hip-width apart. Maghawak ng barbell sa harap ng iyong mga thighs gamit ang iyong mga braso.
2. Tumungo sa hips at ilagay ang iyong puwit habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod.
3. Sa isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod, dalhin ang barbell patungo sa sahig.
4. Sa sandaling maabot ang barbell sa punto kung saan ang iyong mga tuhod ay liko, o ang iyong katawan ay magkapareho sa sahig, gamitin ang iyong mga hips upang magmaneho pabalik sa nakatayo na posisyon.
5. Gumawa ng 2 o 3 set ng 10 hanggang 15 na mga repetisyon.

Single-Leg Bridge

1. Magsinungaling sa sahig at ilagay ang takong ng isang paa sa gilid ng bangko upang ang iyong binti ay bumubuo ng isang slighter na mas malawak kaysa sa 90 degree na anggulo.
2. Palawakin ang isa pang binti tuwid up. Itulak sa sakong sa bangko at itaas ang iyong mga hips mula sa lupa.
3. Ibaba ang iyong mga hips down para sa isang rep.
4. Gumawa ng 2 o 3 set ng 10 hanggang 15 repetitions sa bawat panig.

Advanced : Maaari mong gawing mas mahirap ang paglipat na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng barbell o isang weighed plate sa iyong mga hips.

Box Squats

1. Tumayo sa harap ng isang bangko, silya, o kahon na 16 hanggang 25 pulgada mula sa lupa.
2. Stand nakaharap ang layo mula sa kahon na may isang bahagyang mas malawak na paninindigan at ang iyong mga toes ay bahagyang tumuturo.
3. Ang paghawak ng isang weighed barbell sa harap ng iyong dibdib at pagpapanatili ng iyong likod na matatag, mas mababa sa isang maglupasay hanggang ang iyong puwitan ay nakakahipo sa ibabaw. Bumalik sa nakatayo. Huwag payaunin ang iyong mga tuhod sa mga daliri ng paa.
4. Ang isang squat ay isang solong rep. Gawin 10 hanggang 15 reps 2 o 3 beses.

One-Legged Deadlift

Habang ginagawa mo ang paglipat na ito, tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod at i-rotate mula sa balakang.

1. Ang pagpindot ng isang barbell o kettlebell sa isang banda, nakabukas pasulong sa balakang, sabay-sabay na pagpapalawak ng kabaligtaran binti tuwid sa likod mo.
2. Panatilihin ang iyong likod tuwid at babaan ang iyong katawan ng tao hanggang ang iyong binti ay kahilera sa sahig. Kung balanse ay isang isyu maaari mong panatilihin ang daliri ng paa sa likod ng iyong paa nang basta-basta pagpindot sa sahig.
3. Bumalik sa nakatayo.
4. Gumawa ng 2 o 3 set ng 10 hanggang 15 repetitions sa bawat panig.

Namamalagi Mga Kuko sa Kuko

Ang makina na nakabatay sa makina na ito ay lubos na epektibo sapagkat ganap itong nakahiwalay sa hamstring. Kapag nakumpleto ang paglipat na ito, siguraduhin na mag-focus sa pagkontrol sa kilusan at pumunta nang dahan-dahan hangga't maaari, dahil ayaw mong gumamit ng pagkawalang-kilos upang ilipat ang mga timbang habang pinalalap ang iyong mga paa sa iyong likuran.

Sumo Deadlift

1. Ang deadlift move na ito ay tumatagal ng presyon mula sa iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa karagdagang bukod. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng isang lubos na malawak na tindig.
2. Huminto at kunin ang barbell (panatilihin ang iyong mga kamay nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat at ang iyong mga paa ay dapat na lapad, hindi ang iyong mahigpit na pagkakahawak).
3. Bending iyong mga tuhod, itinulak ang iyong puwit out habang ikaw magtaas, sa pagmamaneho down sa iyong mga paa. Lean bahagyang pabalik habang dalhin mo ang iyong mga kamay at ang barbell sa hip-level.
4. I-pause, at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang barbell sa sahig sa pamamagitan ng baluktot sa hips.

Ang Takeaway

Kung ikaw ay isang atleta na naghahanap upang mapabuti ang iyong fitness, o gusto lamang leaner, mas malakas na mga binti, ang mga dynamic na pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na i-tone at i-stretch ang iyong mga kalamnan. Ang mga kalamnan na bumubuo sa iyong hamstring ay isang mahalagang bahagi ng pag-andar sa tuhod at binti. Pagbutihin ang lakas at kakayahang umangkop ng grupo ng kalamnan na iyon at magkakaroon ka ng mabuti sa iyong paraan upang mas mahusay ang pangkalahatang fitness.

At hey, ang pagkakaroon ng napakarilag binti ay hindi nasaktan!