Yoga for Back Pain: 10 Poses to Try

Bakit ito ay kapaki-pakinabang

Kung nakikipagtulungan ka sa sakit sa likod, yoga ay maaaring maging kung ano ang iniutos ng doktor. Yoga ay isang isip-body therapy na madalas na inirerekomenda upang gamutin hindi lamang sakit ng likod, ngunit ang stress na accompanies ito. Ang naaangkop na poses ay maaaring magpahinga at palakasin ang iyong katawan.

Ang pagsasanay ng yoga kahit na ilang minuto sa isang araw ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng higit na kamalayan sa iyong katawan. Makakatulong ito sa iyo na mapansin kung saan ka nagkakaroon ng pag-igting, at kung saan mayroon kang mga imbalanya. Maaari mong gamitin ang kamalayan na ito upang dalhin ang iyong sarili sa balanse at pagkakahanay.

Panatilihin ang pagbabasa upang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano ang mga poses na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapagamot ng sakit sa likod.

AdvertisementAdvertisement

Cat-Cow

1. Cat-Cow

Ang magiliw, naa-access na backbend stretches at massages ang gulugod. Ang pagsasanay na ito ay nagpapatong ng iyong katawan, balikat, at leeg. Ito rin ay sinabi sa masahe ng iyong mga bahagi ng tiyan.

Mga muscles nagtrabaho:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

To do this:

1. Get on all fours.
2. Ilagay ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang.
3. Balansehin ang iyong timbang nang pantay-pantay sa pagitan ng lahat ng apat na puntos.
4. Hinimok habang hinahanap mo at hayaang bumaba ang iyong tiyan patungo sa banig.
5. Huminga nang palabas habang pinapasok mo ang iyong baba sa iyong dibdib, iguhit ang iyong pusod papunta sa iyong gulugod, at idikit ang iyong gulugod patungo sa kisame.
6. Panatilihin ang kamalayan sa iyong katawan habang ginagawa mo ang paggalaw na ito.
7. Tumuon sa pagpindot at pagpapalabas ng tensyon sa iyong katawan.
8. Ipagpatuloy ang kilusan na ito nang hindi bababa sa 1 minuto.

Downward-Facing Dog

2. Downward-Facing Dog

Ang tradisyonal na liko ng pasulong na ito ay maaaring maging kapahingahan o nakapagpapasigla. Ang pagsasagawa ng pose na ito ay maaaring makatulong sa pag-alis ng sakit sa likod at saykayatiko. Nakakatulong ito na magtrabaho ng mga imbalances sa katawan at nagpapabuti ng lakas.

Mga kalamnan ay nagtrabaho:

• hamstrings
• deltoids
• gluteus maximus
• triseps
• quadriceps

Upang gawin ito:

1. Kumuha ng lahat ng apat.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa pagkakahanay sa ilalim ng iyong mga pulso at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang.
3. Pindutin sa iyong mga kamay, idikit ang iyong mga daliri sa ilalim, at itaas ang iyong mga tuhod.
4. Dalhin mo ang iyong mga buto sa upuan patungo sa kisame.
5. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod at pahabain ang iyong gulugod at tailbone.
6. Panatilihin ang iyong mga takong bahagyang off ang lupa.
7. Pindutin nang matatag sa iyong mga kamay.
8. Ibahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa pagitan ng magkabilang panig ng iyong katawan, binabantayan ang posisyon ng iyong mga balakang at balikat.
9. Panatilihin ang iyong ulo sa linya kasama ang iyong itaas na mga armas o sa iyong baba tucked sa bahagyang.
10. Ihanda ito nang hanggang 1 minuto.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Extended Triangle

3. Extended Triangle

Ang klasikong standing posture na ito ay nakakatulong na mapawi ang sakit sa likod, sakit sa pag-iisip, at sakit ng leeg.Ito ay umaabot sa iyong gulugod, hips, at groin, at pinapalakas ang iyong mga balikat, dibdib, at mga binti. Maaari din itong makatulong na mapawi ang stress at pagkabalisa.

Ang mga kalamnan ay nagtrabaho:

• latissimus dorsi
• panloob na oblique
• gluteus maximus at medius
• hamstrings
• quadriceps

Upang gawin ito:

1. bukod.
2. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa upang harapin ang pasulong, at ang iyong kaliwang mga paa ay lumalabas sa isang anggulo.
3. Iangat ang iyong mga armas kahilera sa sahig sa iyong mga palad nakaharap pababa.
4. Ikiling ang pasulong at bisagra sa iyong kanang balakang upang lumapit sa iyong braso at katawan.
5. Dalhin ang iyong kamay sa iyong binti, isang yoga block, o papunta sa sahig.
6. Palawakin ang iyong kaliwang bisig papunta sa kisame.
7. Hanapin, pasulong, o pababa.
8. Ihanda ito nang hanggang 1 minuto.
9. Ulitin sa kabaligtaran.

Sphinx Pose

4. Sphinx Pose

Ang banayad na backbend na ito ay nagpapalakas sa iyong gulugod at pigi. Ito ay umaabot sa iyong dibdib, balikat, at tiyan. Maaari din itong makatulong na mapawi ang stress.

Muscles nagtrabaho:

• erector spinae
• gluteal muscles
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Upang gawin ito:

1. .
2. Himukin ang mga kalamnan ng iyong mas mababang likod, puwit, at mga hita.
3. Dalhin ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat sa iyong mga sandata sa sahig at ang iyong mga palad ay nakaharap pababa.
4. Dahan-dahang itaas ang iyong itaas na katawan at ulo.
5. Dahan-dahang iangat at hikayatin ang iyong mga mas mababang abdominals upang suportahan ang iyong likod.
6. Tiyakin na ikaw ay nakakataas sa pamamagitan ng iyong gulugod at sa pamamagitan ng korona ng iyong ulo, sa halip na bumagsak sa iyong mas mababang likod.
7. Panatilihin ang iyong tuwid nang diretso habang ikaw ay ganap na mamahinga sa pose na ito, habang sa parehong oras natitirang aktibo at nakatuon.
8. Manatili sa ito magpose ng hanggang sa 5 minuto.

AdvertisementAdvertisement

Cobra Pose

5. Cobra Pose

Ang magiliw na backbend na ito ay umaabot sa iyong tiyan, dibdib, at balikat. Ang paggagamot na ito ay nagpapalakas sa iyong gulugod at nagpapagaling sa Sciatica. Maaari din itong makatulong upang mapawi ang stress at pagkapagod na maaaring sumama sa sakit sa likod.

Mga kalamnan ay nagtrabaho:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• triseps
• serratus anterior

Upang gawin ito:

1. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at mga daliri na nakaharap pasulong.
2. Ilagay ang iyong mga armas nang mahigpit sa iyong dibdib. Huwag pahintulutan ang iyong mga siko na lumabas sa gilid.
3. Pindutin sa iyong mga kamay upang unti-unting iangat ang iyong ulo, dibdib, at balikat.
4. Maaari mong iangat ang partway, kalahati, o ang lahat ng paraan.
5. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga siko.
6. Maaari mong ipaubaya ang iyong ulo upang palalimin ang pose.
7. Bitawan pabalik sa iyong banig sa isang huminga nang palabas.
8. Dalhin mo ang iyong mga bisig sa iyong tabi at ipahinga ang iyong ulo.
9. Mabagal na ilipat ang iyong mga hips mula sa gilid papunta sa gilid upang palabasin ang tensyon mula sa iyong mas mababang likod.

Advertisement

Locust Pose

6. Locust Pose

Ang banayad na backbend na ito ay nakakatulong na mapawi ang mas mababang sakit sa likod at pagkapagod. Ito ay nagpapalakas sa likod ng katawan, mga bisig, at mga binti. Ang pose na ito ay nagtataguyod ng malusog na pantunaw at tumutulong sa pagpapagaan ng paninigas ng dumi at pamamaga.

Muscles nagtrabaho:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Upang gawin ito:

1. Lie sa iyong tiyan gamit ang iyong mga armas sa tabi ng iyong katawan at ang iyong mga palad nakaharap.
2. Pindutin ang iyong mga big toes sama-sama at i-out ang iyong mga takong sa gilid.
3. Ilagay nang tahimik ang iyong noo sa sahig.
4. Dahan-dahang iangat ang iyong ulo, dibdib, at mga bisig sa isang bahagi, sa kalagitnaan, o sa lahat ng paraan.
5. Maaari mong dalhin ang iyong mga kamay nang sama-sama at palitawin ang iyong mga daliri sa likod ng iyong likod.
6. Upang palalimin ang pose, iangat ang iyong mga binti.
7. Hanapin tuwid maaga o bahagyang paitaas habang iyong pinahaba ang likod ng iyong leeg.
8. Manatili sa magpose na ito nang hanggang 1 minuto.
9. Magpahinga bago paulit-ulit ang pose.

AdvertisementAdvertisement

Bridge Pose

7. Bridge Pose

Ito ay isang backbend at pagbabaligtad na maaaring stimulating o restorative. Ito ay umaabot sa gulugod, nagpapagaan ng backaches, at binabawasan ang pananakit ng ulo. Maaari din itong makatulong sa pagpapagaan ng stress, mild depression, at pagkabalisa.

Ang mga muscles ay nagtrabaho:

• rectus at transverse abdominis
• gluteus muscles
• erector spinae
• hamstrings

Upang gawin ito:

1. humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at takong iguguhit sa iyong sitting buta.
2. Iwanan ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan.
3. Pindutin ang iyong mga paa at armas sa sahig habang itinataas mo ang iyong tailbone.
4. Magpatuloy sa pag-aangat hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig.
5. Iwanan ang iyong mga armas bilang mga ito, nagdadala ng iyong mga palad kasama ang mga interlaced na mga daliri sa ilalim ng iyong mga balakang, o ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga hips para sa suporta.
6. Ihanda ito nang hanggang 1 minuto.
7. Bitawan sa pamamagitan ng dahan-dahan ilunsad ang iyong gulugod pabalik pababa sa sahig, vertebrae ng vertebrae.
8. Ihulog ang iyong mga tuhod nang sama-sama.
9. Mamahinga at huminga nang malalim sa posisyon na ito.

Half Lord of the Fishes

8. Half Lord of the Fishes

Ito twisting magpose energizes iyong gulugod, relieving sciatica at sakit ng likod. Ito ay umaabot sa iyong mga balakang, balikat, at leeg. Ang pose na ito ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng pagkapagod at pasiglahin ang iyong mga panloob na organo.

Mga kalamnan ay nagtrabaho:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

To do this:

1. sa iyong katawan.
2. Dalhin ang kaliwang paa sa labas ng iyong binti.
3. Ihanda ang iyong gulugod habang pinutol mo ang iyong katawan sa kaliwa.
4. Dalhin mo ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa likod mo para sa suporta.
5. Ilipat ang iyong kanang itaas na braso sa labas ng iyong kaliwang hita, o balutin ang iyong siko sa paligid ng iyong kaliwang tuhod.
6. Subukan upang panatilihin ang iyong mga hips square upang palalimin ang twist sa iyong gulugod.
7. Buksan mo ang iyong tingin upang tingnan ang alinman sa balikat.
8. Ihanda ito nang hanggang 1 minuto.
9. Ulitin sa kabilang panig.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Dalawang-Tuhod Spinal Twist

9. Dalawang-Tuhod Spinal Twist

Ang restorative twist na ito ay nagtataguyod ng kilusan at kadaliang kumilos sa gulugod at likod. Ito ay umaabot sa iyong gulugod, likod, at balikat. Ang pagsasanay ng pose na ito ay makakatulong upang mapawi ang sakit at kawalang-kilos sa iyong likod at hips.

Muscles nagtrabaho:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Upang gawin ito:

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na iguguhit sa iyong dibdib sa gilid.
2. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa kaliwang bahagi habang pinapanatili ang iyong mga tuhod nang mas malapit hangga't maaari.
3. Maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng dalawang tuhod o sa pagitan ng iyong mga tuhod.
4. Maaari mong gamitin ang iyong kaliwang kamay upang malumanay magpindot sa iyong mga tuhod.
5. Panatilihin ang iyong leeg tuwid, o i-on ito sa magkabilang panig.
6. Tumuon sa paghinga nang malalim sa posisyon na ito.
7. I-hold ang pose na ito para sa hindi bababa sa 30 segundo.
8. Ulitin sa kabaligtaran.

Pose ng Bata

10. Pose ng Bata

Ang malumanay na fold na ito ay ang perpektong paraan upang magrelaks at mag-release ng pag-igting sa iyong leeg at likod. Ang iyong gulugod ay pinalawak at nakaunat. Ang Pose ng Bata ay umaabot din sa iyong hips, thighs, at ankles. Ang pagsasanay ng pose na ito ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang stress at pagkapagod.

Ang mga muscles ay nagtrabaho:

• gluteus maximus
• rotator muscles
• hamstrings
• spinal extensors

Upang gawin ito:

1. Mag-ipon muli sa iyong mga takong sa iyong mga tuhod.
2. Maaari mong gamitin ang isang bolster o kumot sa ilalim ng iyong mga hita, katawan, o noo para sa suporta.
3. Bend forward at lakarin ang iyong mga kamay sa harap mo.
4. Pahinga ang iyong noo malumanay sa sahig.
5. Panatilihin ang iyong mga armas extended sa harap mo o dalhin ang iyong mga armas sa tabi ng iyong katawan sa iyong palad nakaharap up.
6. Tumutok sa pagpapalabas ng tensyon sa iyong likod habang ang iyong itaas na katawan ay bumagsak nang mabigat sa iyong mga tuhod.
7. Manatili sa ito magpose ng hanggang 5 minuto.

Pananaliksik

Gumagana ba talaga ito?

Isang maliit na pag-aaral mula 2017 ay tinasa ang mga epekto ng alinman sa yoga practice at physical therapy sa loob ng isang taon. Ang mga kalahok ay may malubhang sakit sa likod at nagpakita ng katulad na pagpapabuti sa sakit at limitasyon sa aktibidad. Ang dalawang grupo ay mas malamang na gumamit ng mga gamot sa sakit pagkatapos ng tatlong buwan.

Ang pagkakahiwalay ng pananaliksik mula 2017 ay natagpuan na ang mga taong nagsasagawa ng yoga ay nagpakita ng maliit-hanggang-katamtaman na bumababa sa kasidhian ng sakit sa maikling panahon. Natagpuan din ang pagsasanay upang bahagyang dagdagan ang 'short- and long-term function' ng mga kalahok.

Kahit na ang pananaliksik ay umaasa, ang karagdagang mga pag-aaral ay kinakailangan upang kumpirmahin at palawakin sa mga natuklasan na ito.

Advertisement

Takeaway

Sa ilalim na linya

Kahit na ang kamakailang pananaliksik ay sumusuporta sa pagsasanay ng yoga bilang isang paraan upang gamutin ang sakit sa likod, maaaring hindi ito angkop para sa lahat. Tiyaking makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong yoga o ehersisyo na programa. Matutulungan ka nila na makilala ang anumang posibleng mga panganib at makatulong na subaybayan ang iyong pag-unlad.

Maaari kang magsimula ng isang home practice na kasing 10 minuto bawat araw. Maaari mong gamitin ang mga libro, artikulo, at mga online na klase upang gabayan ang iyong kasanayan. Sa sandaling matutunan mo ang mga pangunahing kaalaman, maaari kang lumikha ng iyong sariling mga sesyon ng intuitive.

Kung mas gusto mo ang higit pang mga pag-aaral sa kamay, maaari mong hilingin na kumuha ng mga klase sa isang studio. Siguraduhing maghanap ng mga klase at guro na maaaring magsilbi sa iyong mga partikular na pangangailangan.